夜貓子vs晨型人 生理時鐘解密
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「早睡早起身體好」這句從小聽到大的老話，真的有科學驗證。最近公布的一份研究報告，是針對43萬多名年齡介於38歲至73歲間的英國人，進行長達六年半的研究。
研究人員將這些人分成四種類型，包括：絕對早起型、中等早起型、中等夜貓子型、絕對夜貓子型。在研究期間，有一萬多人過世，從他們的資料中發現早亡率最低的是「絕對早起型」，接下來，隨著晚睡晚起的程度，早亡率也逐步遞增。
整體來說，夜貓子比絕對早起型的早亡率高出10％，罹患心理疾病的可能性更高出90％，罹患糖尿病的機率也明顯高出30%。另外，夜貓子也比較容易出現腸胃及神經系統方面的問題。這份報告並沒有指出詳細原因，而研究人員指出，可能跟人體的生理時鐘有關。
如果把一整天分成幾個部分，通常人體在早上六點到中午十二點的區間，血壓上升最快，處在高度警覺的狀態；而在下午，協調能力和反應時間都處在高峰期；到了夜裡，開始分泌能夠幫助睡眠的褪黑激素，過了午夜12點之後，應該要進入深層睡眠的狀態。有點像早年「日出而作、日落而息」的生活型態，但如果逆著時鐘過日子，可能就會有一些問題發生。
然而，每個人的體質不同，生理時鐘是否也可能有所差異呢？當夜貓子真的那麼不好嗎？本集「新聞全球話」邀請政大睡眠實驗室主持人、心理系系主任楊建銘來為大家解說。
同樣睡眠長度下 夜貓子身心狀況較差？
楊建銘主任表示，根據研究及相關數值來看確實是這樣，夜晚型的人較多有身心狀況的問題，但當中有很多可能的因素，像是夜貓子較易衍生不正常的生活型態，像是有時必須早起、生活變動較大，而這樣的影響比單純夜貓子影響更大。
楊建銘主任也說，如果一個夜貓子能夠每天晚睡晚起、維持規律性，基本上身理的運作跟正常睡眠的人就不會差距太大。
「晨型人」、「夜型人」是天生還是後天習慣養成？
「有些部分的確是天生的，有些部分是生活型態所引起的。」楊建銘主任解釋，晨型人跟夜型人在研究當中發現，部分是受到基因影響；另外，研究中有看到不同基因型的人，在晚上跟白天的精神會不一樣。但生活型態其實也有很大的影響，而3C產品的發展讓這個狀況更糟。
但有這樣基因的人是不是就不可能調整？楊建銘主任說明，我們的生理時鐘事實上受外界光線影響很大，因此如果在早上起來能照到光的話，可以將生理時鐘定位，並讓身體調整作息；故如果屬夜貓子特質，又因為生活的需求要早起的話，那早上起來照光，照越久，效果會較好。
越補眠越累 要怎麼補才夠？
楊建銘主任提及，如果週間睡不夠，確實可以靠週末多睡一點，會有補眠的效果，但不是補到像每天都有充足睡眠的良好狀況，且會產生一個問題，因為你起床的時間較晚，因此照到日光的時間也晚，此時，生理時鐘就會以為起床的時間要往後移，因此週一要再早起的時候就會較困難。
楊建銘主任建議補眠不要補太長，不要一睡睡到中午，可以中午再午睡；另外，補眠起床後趕快照光，能讓生理時鐘再推回來，不要讓生理時鐘跑掉，同時又有補眠的效果。
失眠影響層面廣 並造成肥胖問題
楊建銘主任表示，若單純以失眠來看，根據台灣失眠醫學學會的研究數據顯示，接近20％的人有此問題，影響許多的人。而影響層面包括，白天的精神、認知功能、注意力、記憶力等，情緒也會連帶較容易發怒、憂鬱；另外，沒睡好的話，整個代謝系統也都會有影響，因此慢性病就會比較容易發生。
對於許多訊息顯示睡太少容易胖，楊建銘主任解釋，有研究發現睡得少跟想吃東西的賀爾蒙改變有關，食慾會提高，且因為醒著的時間多，故有較多時間吃東西；但進食多、代謝變差，加上睡不好白天活動時疲倦沒力氣，消耗又少。最後，進得多、用掉少的時候，就累積下來轉換成脂肪，也就造成肥胖的問題。
優質睡眠三撇步 定量、定時、平常心
楊建銘主任提及，睡眠問題有許多層面，像是睡眠呼吸中止症等有其他生理問題造成的，如果是此類問題就要做檢查排除，但如果不是生理問題造成，則有「定量」、「定時」、「平常心」三個大原則。
「定量」就是睡眠的量不需過多，適當的量讓白天能維持良好的功能即可；此外，要讓量能紮實的話，白天就要有足夠的活動。「定時」就是讓生理時鐘維持良好的規律，除了定時睡、定時醒外，醒來以後也要定時照到太陽。「平常心」則是不要要求自己一定要睡著，否則壓力更大，進而影響睡眠。
